Hablemos la creatina:

Uno de los suplementos mas populares del mercado es la creatina ¿Pero realmente funciona? La evidencia científica muestra que sí.

Dentro de sus beneficios tenemos:

• Aumento de las adaptaciones de la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento
• Mayor tolerancia de entrenamiento
• Mayor rendimiento de sprint único y repetitivo
• Mayor trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo
• Síntesis mejorada de glucógeno
• Aumento del umbral anaeróbico
• Posible mejora de la capacidad aeróbica mediante un mayor desplazamiento del ATP desde las mitocondrias
• Aumento de la capacidad de trabajo
• Recuperación mejorada (Kreider, y otros, 2017).

¿Pero que es la creatina y porque debemos suplementarla?

• Es un nutriente natural que se encuentra en diferentes alimentos, pero también se puede sintetizar en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
• Se obtiene en la dieta por el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados.

Las necesidades diarias de creatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2g/día mientras que una persona que siga una dieta mediterránea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g (Moriones & Santos, 2017)

Por lo que obtener la creatina necesaria para un beneficio ergogenico de forma “natural” se vuelve algo prácticamente imposible.

¿En qué personas es útil la creatina?

En las personas físicamente activas y que quieran aumentar su masa muscular, se podrían beneficiar con la suplementación de creatina porque Facilita la hipertrofia muscula (Moriones & Santos, 2017)

En los atletas de potencia / fuerza los ayuda a optimizar las adaptaciones de entrenamiento o atletas que necesitan correr de forma intermitente y recuperarse durante la competencia (por ejemplo, fútbol americano, fútbol, ​​baloncesto, tenis, etc.)

Después de la carga de creatina, el rendimiento de alta intensidad y / o el ejercicio repetitivo generalmente se incrementa en un 10-20%, dependiendo de la magnitud del aumento en la fosfocreatina muscular. (Kreider, y otros, 2017)

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¿Como debo suplementarla?

Pauta de suplementación con monohidrato de creatina suele ser una dosis de carga de 20 g/día (0,3 g/kg/día), distribuida en cuatro tomas, durante 4-7 días (Moriones & Santos, 2017)con una separación de 4 horas en promedio cada toma (Kreider, y otros, 2017), seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 g/día (0,04-0,07 g/kg/día) durante un mes.

en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento.

La concentración de fosfocreatina en el músculo se incrementa un 15-20%, y estos niveles se mantienen hasta 5-8 semanas tras finalizar la suplementación.

parece que el efecto ergogénico de la creatina disminuye tras periodos de más de 2 meses de suplementación, por lo que se recomienda un receso de su consumo de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de suplementación (Moriones & Santos, 2017)

El ejercicio mejora la efectividad del almacenamiento de creatina en el músculo esquelético debido a un aumento del flujo sanguíneo muscular durante el ejercicio, al igual que la ingestión simultánea de creatina con carbohidratos o una

combinación de carbohidratos más proteínas. Estos potencian el almacenamiento de creatina muscular a través del efecto de estimulación de la

insulina   (Kreider, y otros, 2017)

En mi opinión:

Es común que las personas que consumen creatina tomen dosis mayores a las recomendadas. Esto no tiene ningún fundamento, ya que consumir cantidades mayores no brindan mayores resultados. Como recomendación general la mayoría de las personas se beneficiaran con 5g diarios después del entrenamiento, posterior a la carga de creatina, aunque deportistas de mayor tamaño podrían necesitar de 5 a 10g.

En lo personal analizando detenidamente el suplemento de la creatina, puedo decir que es un suplemento seguro y que puede potenciar tus cualidades físicas, desde hipertrofia o potencia y fuerza, puede utilizarlo la mayoría de los deportistas o personas que buscan estas cualidades sin miedo a tener un efecto dañino para la salud. Pero claro, siempre y cuando se utilice en las cantidades adecuadas y sin tener algún padecimiento específico para su contraindicación.

M.A.F: Miguel Ángel López Ochoa.

Master en Actividad física.

Certificado Internacional ISAK nivel 3.

Licenciado en Nutrición

Referencias

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1-18. doi:DOI 10.1186/s12970-017-0173-z

Moriones, V. S., & Santos, J. I. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria, 204-215. doi:http://dx.doi.org/10.20960/nh.997