PROTEINA EN EL DEPORTE
Por Miguel Ángel López Ochoa.
Nutriólogo deportivo.
Hoy en día los suplementos proteicos son de los más solicitados en el mercado, y actualmente existen muchos tipos y marcas sobre estos.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en 2017 proporcionó una revisión objetiva y crítica relacionada con la ingesta de proteínas para individuos sanos que hacen ejercicio. Donde se indica que de forma general una cantidad de 1.4 a 2.0g/kg/día es suficiente para la mayoría de personas que realizan ejercicio.
En personas entrenadas y con dietas hipocalóricas la recomendación de proteína aumenta, desde 2.3 a 3.1g/kg/día.
Es importante añadir que las recomendaciones proteicas son en base a la proteína total que se debe consumir al día y no solo en suplementos. Cuando la ingesta dietética proteica no se cumple solo con alimentación, un suplemento proteico podría ser de ayuda para cumplir las necesidades proteicas.
¿Cuándo consumir proteína para mayor estimulo anabólico?
El período de tiempo óptimo durante el cual ingerir proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan de la ingestión antes o después del entrenamiento; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (al menos 24 h), pero probablemente disminuye con el aumento del tiempo posterior al ejercicio.
Existe evidencia nueva que sugiere que una mayor ingesta de proteínas (>3g/kg/día) puede tener efectos positivos en el cuerpo sobre la composición en individuos entrenados en resistencia y promover la pérdida de masa grasa.
Si bien es posible que las personas físicamente activas obtengan sus necesidades diarias de proteínas mediante el consumo de alimentos, la suplementación es una forma práctica de garantizar la ingesta de una cantidad y calidad de proteínas adecuadas, al tiempo que se minimiza la ingesta calórica, especialmente para los atletas que normalmente completan grandes volúmenes de entrenamiento.
Es importante que los atletas de resistencia se concentren en lograr una ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo; Pero la adición de proteínas puede ayudar a compensar el daño muscular y promover la recuperación. Lo que podría ser de gran apoyo por su practicidad combinar un suplemento proteico con algo de carbohidratos.
Se ha observado que la ingesta proteica antes de dormir puede ayudar a tener una mayor reparación de tejidos y síntesis de proteína muscular sin influir en la lipolisis.
Es de suma importancia que los atletas o personas que realizan actividad física tengan una ingesta proteica adecuada para poder mantener una reparación de tejidos optima, mantenimiento muscular o aumento de esta. Lo cual se puede lograr con solo alimentación pero que un suplemento proteico es una muy buena herramienta por lo práctico y fácil de tomar, sobre todo cuando la persona tiene una ingesta dietética proteica deficiente.
Referencia utilizada: Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20
Miguel Ángel López Ochoa.
Nutriólogo deportivo
Certificado ISAK 3.
Contacto:
Instagram: @nutriciondeportivamiguel
Correo: Lopezochoamiguel@hotmail.com
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