EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS

Nutriólogo Felipe Alviso

Practicar el ejercicio cardiovascular en ayunas con el estomago vacío es una estrategia muy común utilizada en el mundo del fitness, con la justificación que al realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas tiene mayores efectos en la pérdida de grasa que entrenar una hora entera de ejercicio cardiovascular tras el desayuno, con el fundamento de que los niveles bajos de glucógeno causan que su cuerpo cambie la utilización de energía lejos de los hidratos de carbono, lo que permite una mayor movilización de la grasa almacenada como combustible. (1)

Un factor importante que debe ser considerado cuando entrenamos en ayunas es su impacto en la proteólisis. Se ha evidenciado una perdida mayor del doble de nitrógeno durante el entrenamiento con depleción de glucógeno que con carga del mismo. Esto resultó en una pérdida de proteínas estimada al 10,4% del coste calórico total tras una hora de ejercicio en bicicleta al 61% Vo2max. (2) Por lo que se podría concluir el no recomendar esta estrategia para los individuos que buscan ganancia muscular.

Un conjunto de estudios muestra que durante el ejercicio cardiovascular de moderada a alta intensidad en un estado de ayuno y para individuos entrenados en resistencia, independientemente de la intensidad del entrenamiento, significativamente más grasa se descompone para que el cuerpo pueda usarlo como combustible. Los ácidos grasos libres que no son oxidados en última instancia se re-esterifican en el tejido adiposo, anulando cualquier beneficio lipolítico que ofrece el ayuno pre-ejercicio.(3)(4)

Finalmente, el efecto del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio en última instancia tiene un efecto de oxidación de grasa. El entrenamiento temprano por la mañana con el estómago vacío lo hace mucho más difícil para un individuo para entrenar incluso a un nivel de moderada intensidad. Además de perjudicar directamente el rendimiento durante el entrenamiento. Estudios muestran que una comida pre-ejercicio permite al individuo entrenar a una mayor intensidad comparado con ejercicio durante el ayuno (5). Dando resultado a un mayor número de calorías consumidas durante y después de la actividad física, aumentando la pérdida de grasa, esto dependiendo de las calorías ingeridas por día y valorando el progreso al transcurso de varios días, una sesión de entrenamiento no determinará el porcentaje de grasa perdido, por lo que debe evaluarse a diario ya que por excelencia un déficit calórico definirá la perdida de peso, y el entrenamiento y la distribución de macronutrientes la composición corporal.

En conclusión, la evidencia cientifica no arroja beneficios significativos en la eficacia del entrenamiento cardiovascular temprano por la mañana con el estómago vacío como una táctica para reducir la grasa corporal. Por lo que el ayuno no parece ser una mejor alternativa en la perdida de grasa que el consumir alimento previo al entrenamiento ya que esto puede afectar el rendimiento. Además, evidenciando que el entrenamiento con niveles bajos de glucógeno incrementa la proteólisis (perdida de proteínas), dicha estrategia tiene efectos negativos en la ganancia de fuerza muscular e hipertrofia.

Nutrición deportiva

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REFERENCIAS

1. Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999.
2. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.
3. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.
4. Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, ArkinstallMJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220–2226, 2000.
5. Schabort EJ, Bosch AN,Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464–471, 1999